DEPRESSION
9 Wege, um Dopamin und Serotonin natürlich zu steigern
Eine Depression erfordert sinnvolles Handeln. Als erstes eine klare Diagnose durch eine Fachperson. Tests im Internet:
Selbsttest Depression | Selbsttests | Clienia AG - Führend in Psychiatrie und Psychotherapie
können hilfreiche Hinweise geben, erfordern aber dennoch die professionelle Diagnostik. Für mich hat sich die multiple Behandlung bewährt:
(60) Multiple Therapie gegen Depressionen (Max Hartmann) - YouTube Dabei habe ich vieles gelernt, was mir bei der Erholung hilft und auch im Blick auf Massnahmen zur Prävention. Der folgende Beitrag zeigt aber auch vieles, was für jede und jeden hilfreich sein kann.
Zum Bild (mein Nachttisch):
Als hilfreich hat sich für mich die Arve erwiesen: Wir haben beim Schreiner im Unterengadin ein Arvenbett herstellen lassen. Auch einige Tropfen Arvenöl in den Behälter mit Arvenspänen wirkt sich sehr angenehm aus - der Duft und auch die schöne Erinnerung an die Begegnung in Martina.
Seit Jahren verbringen wir den Hebst in der Toskana (dem wunderschönen, authentischen und historischen Ort Scarlino, unweit von Follonica. Zu unseren Ferien gehört auch immer der Besuch auf einem Bauernhof, auf dem Lavendel angebaut und entsprechende Produkte verkauft werden: Maremma Lavendel Anbau und Herstellung von Kosmetikprodukten (lavandadimaremma.it) Ich mag den Duft. Einige Tropfen auf ein Taschenbuch hilft mir als "Inhalator".
Belebend und entspannend wirkt auf mich Pfefferminzöl. Ein Tropfen reicht schon, je einen auf die linke und rechte Wange und auf die Stirn. Dabei darauf achten, dass das Öl nicht in die Augen fliesst.
Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die elektrische Signale zwischen den Neuronen im Gehirn übertragen. Dopamin und Serotonin sind zwei wichtige Neurotransmitter für die geistige Gesundheit. Sie beeinflussen Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis, Ihren Schlaf, Ihre Libido, Ihren Appetit und vieles mehr. Ein Ungleichgewicht kann zu Süchten, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisproblemen und Aufmerksamkeitsstörungen beitragen.
In den letzten Jahrzehnten hat die Zahl der Medikamente gegen ein Ungleichgewicht von Serotonin und Dopamin weltweit zugenommen. Mit diesen Medikamenten können die Symptome vieler psychischer Erkrankungen behandelt werden. Sie haben jedoch eine lange Liste potenzieller Nebenwirkungen, von Schwindel bis Schlaflosigkeit. Außerdem ist ihre Wirksamkeit von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Manche Menschen möchten zunächst einige nicht-medikamentöse Behandlungen ausprobieren, bevor sie sich auf Medikamente festlegen. Andere nehmen Medikamente ein, wollen sie aber durch andere Strategien ergänzen. Im Folgenden finden Sie 9 Möglichkeiten zur Steigerung von Dopamin und Serotonin, die keine Pillen erfordern:
1. BEWEGUNG
Regelmäßiger Sport von mindestens 30 Minuten pro Tag verbessert die allgemeine Stimmung. Die Forschung hat gezeigt, dass langfristiges Herz-Kreislauf-Training den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht. Serotonin kann die Stimmung und die Symptome von Depressionen verringern. Außerdem fördert es die Zufriedenheit.
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Bewegung für die gute Laune: Die Kraft der Bewegung hilft gegen Depressionen
Etwa 25 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erfüllen die Kriterien des Diagnostischen und Statistischen Handbuchs Psychischer Störungen (DSM-5) für mindestens eine klinisch depressive Episode in ihrem Leben. Das bedeutet, dass es fast sicher ist, dass jemand, den Sie kennen, von einer Depression betroffen ist oder sein wird.
Es besteht kein Zweifel daran, dass Arzneimittel in vielen Fällen ein wertvolles Instrument zur Behandlung psychischer Probleme sein können. Aber Medikamente können nicht nur teuer sein, sie wirken auch nicht immer bei jedem, und sie können unerwünschte Nebenwirkungen haben. Idealerweise wird die Behandlung einer leichten bis mittelschweren Depression erst dann auf diese Stufe der Behandlung gehoben, wenn weniger invasive Alternativen ausprobiert wurden.
Eine gründlich erforschte und potenziell erfolgreiche Alternative oder Ergänzung zur herkömmlichen Behandlung von Depressionen ist Bewegung. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige sportliche Betätigung die depressiven Symptome einer Person erheblich verringern kann. Selbst ein moderates Maß an Bewegung, wie 30 Minuten zügiges Gehen, kann die Stimmung verbessern. Umgekehrt ist eine sitzende Lebensweise ein Risikofaktor für Depressionen.
DIE FORSCHUNG ZU BEWEGUNG UND DEPRESSION
Mehr als 50 Studien, die in renommierten Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, belegen die Wirksamkeit von Bewegung bei Depressionen.
Eine Forschergruppe teilte 156 mäßig depressive Erwachsene nach dem Zufallsprinzip einer Medikamentengruppe, einer Übungsgruppe oder einer Gruppe mit Medikamenten und Bewegung zu. Die Teilnehmer der Übungsgruppe gingen oder joggten 16 Wochen lang dreimal pro Woche 30 Minuten lang auf einem Laufband. Die Teilnehmer der Medikamentengruppe wurden von einem Psychiater betreut, der 16 Wochen lang alle vier Wochen die Wirksamkeit der Medikamente beurteilte, die Nebenwirkungen bewertete und die Dosierung nach Bedarf anpasste. Die Teilnehmer der Kombinationsgruppe erhielten Medikamente und machten Sport. Die Ergebnisse zeigten, dass die medikamentöse Behandlung schneller zu einer Verringerung der Depressionssymptome führte, jedoch gab es nach 16 Wochen keine signifikanten Unterschiede zwischen den Behandlungsgruppen. Bei der 10-monatigen Nachuntersuchung in der Übungsgruppe waren die Depressionsraten deutlich niedriger als in der Medikamentengruppe.
Einige Studien weisen darauf hin, dass die positiven Auswirkungen moderater körperlicher Betätigung auf die Stimmung in einigen Fällen bereits innerhalb von 5 Minuten nach Erhöhung der Herzfrequenz spürbar sind. In fast allen Studien, die den langfristigen Erfolg verschiedener Behandlungsformen verglichen, war körperliche Betätigung gleich wirksam oder wirksamer als die anderen Gruppen.
Seitdem die Wirksamkeit von Bewegung deutlich geworden ist, untersuchen die Forscher nun genauer, welche Arten von Bewegung am vorteilhaftesten sind und was die Ursachen für diese Vorteile sind. Sie finden keinen signifikanten Unterschied zwischen aerobem Training und Krafttraining, wenn es um die Verbesserung der Stimmung geht. Sie stellen jedoch Zusammenhänge zwischen schlechter körperlicher Fitness und Depressionen fest.
Einige der Gründe, warum Sport zur Verbesserung der Stimmung beitragen kann:
1. Erhöht den Gehalt an "Wohlfühl"-Chemikalien im Gehirn (Neurotransmitter, Endorphine), die ein Gefühl der Euphorie auslösen können
2. Verbessert die Funktion des Immunsystems, was die Gesundheit und Lebensqualität steigert.
3. Erhöht die Körperkerntemperatur, was eine beruhigende Wirkung haben kann.
4. Bietet die Möglichkeit, eine Pause einzulegen und sich selbst etwas Gutes zu tun.
5. setzt Gehirnchemikalien frei, die das Energieniveau und die Konzentration verbessern.
6. Verbessert das Selbstwertgefühl, das Gefühl, etwas zu leisten, und die Willenskraft.
7. Kann bei Schlaflosigkeit helfen
ICH WEISS, ICH SOLLTE ES TUN, ABER ICH WILL ES NICHT!
Die Forschung ist überzeugend, aber als Therapeut, der mit Menschen arbeitet, die mit Depressionen zu tun haben, und als jemand, der selbst eine schwere Depression erlebt hat, weiß ich sehr wohl, wie wenig Motivation mit einer klinischen Depression einhergehen kann.
Tun Sie es widerwillig. Beschweren Sie sich beschweren. Tun Sie es knurrend. Was auch immer Sie in Bewegung bringt - Bewegen Sie sich einfach.
Viele Menschen scheinen zu glauben, dass sie "in der Stimmung" sein müssen, um Sport zu treiben, um es zu tun. Ich würde behaupten, dass Sie wahrscheinlich nicht "in der Stimmung" sind oder "die Energie" haben, um Sport zu treiben, wenn Sie deprimiert sind, da geringe Motivation und verminderte Energie zwei der am häufigsten genannten Symptome von Depressionen sind. Der Schlüssel ist, es trotzdem zu tun. Tun Sie es widerwillig. Beschweren Sie sich darüber. Tun Sie es knurrend. Was auch immer Sie in Bewegung bringt. Bewegen Sie sich einfach.
Wenn Sie sich überwinden können, aufzustehen und Sport zu treiben, wenn Ihnen nicht danach ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich durch die Bewegung selbst zumindest etwas besser fühlen, was wiederum Ihre Motivation für das nächste Mal steigert. Es hat auch das Potenzial, den Gedanken "Ich kann nicht" in Frage zu stellen und ihn in etwas Stärkeres zu verwandeln: "Ich wollte nicht, aber ich habe es trotzdem getan, und jetzt fühle ich mich ein bisschen besser."
2. ZEIT IN DER NATUR VERBRINGEN
In früheren Generationen verbrachten die Menschen den größten Teil ihrer Zeit im Freien. Heutzutage arbeiten viele Menschen in geschlossenen Räumen am Schreibtisch bei künstlichem Licht. Forscher haben herausgefunden, dass schon fünf Minuten im Freien in einer natürlichen Umgebung die Stimmung verbessern, die Motivation steigern und das Selbstwertgefühl erhöhen können. Die Zeit, die man im Sonnenlicht verbringt, korreliert mit der Synthese von Serotonin und Dopamin. Selbst ein kurzer Spaziergang im Park kann Ihr Wohlbefinden verbessern.
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5 Wege, wie die Natur Ihnen helfen kann, sich besser zu fühlen
Es ist kein Geheimnis, dass immer mehr von uns süchtig nach Technologie werden. Wie Richard Louv in seinem Buch «The Nature Principle: Reconnecting with Life in a Virtual Age» schreibt: "Wie sähe unser Leben aus, wenn unsere Tage und Nächte genauso in die Natur eingetaucht wären wie in die Technologie?" In einer Zeit, in der jeder ein Tablet, ein Smartphone und/oder einen Computer besitzt, ist es vielleicht an der Zeit, dass wir uns wieder auf die Natur und die Wurzeln der menschlichen Verbindung zur Erde besinnen.
Hier sind fünf Möglichkeiten, wie die Natur zu einem gesünderen Leben führen kann:
1. EMOTIONALES WOHLBEFINDEN
Haben Sie sich bei einem Spaziergang schon einmal entspannter gefühlt? Vielleicht sogar verjüngt? Es gibt mehrere Studien, die die emotionalen Vorteile eines Aufenthalts in der Natur hervorheben. In der japanischen Kultur ist Shinrin-yoku, das "Waldbaden", für ein ausgeglichenes Leben unerlässlich. Diese in den 1980er Jahren entstandene Praxis besagt, dass achtsam im Wald verbrachte Zeit Stress reduziert, die Stimmung verbessert und einen "erhöhten Energiefluss" fördert (Zammit, 2015).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Aufenthalt im Freien die Symptome von Depressionen verringert und die Stimmung hebt. Erstaunliche 95 % der Teilnehmer an einer Studie von «The Mind Organisation» stellten eine Verbesserung der Stimmung nach einem Aufenthalt im Freien fest. Die Teilnehmer, die sich zuvor deprimiert, gestresst und ängstlich fühlten, berichteten, dass sie sich entspannter und ruhiger fühlten.
2. ERNÄHRUNG
Was ist es, das uns in der Natur ruhiger fühlen lässt? Martin Jordan behauptet in seinem Buch «Natur und Therapie», dass es darum geht, sich mit den Wurzeln der Zivilisation zu verbinden. Erst in den späten 1800er bis frühen 1900er Jahren wurden die Vereinigten Staaten zunehmend industriell und urbanisiert. Jordan argumentiert, dass diese "Spaltung" zwischen Individuum und Natur darauf zurückzuführen ist, dass die Menschen in immer stärker besiedelte Gebiete ziehen und weniger mit der Landwirtschaft zu tun haben und von ihr abhängig sind.
Michael J. Cohen vertritt in seinem Buch «Reconnecting With Nature» die Ansicht, dass viele individuelle und gesellschaftliche Probleme darauf zurückzuführen sind, dass wir uns von der natürlichen Welt abgekoppelt haben. Er führt an, dass die Konzentration auf alle Sinne in der Natur dazu beitragen kann, dass sich der Einzelne mit der Umwelt verbunden fühlt. Dieses Gefühl der Verbundenheit führt dazu, dass die Menschen sich als Teil eines größeren Systems sehen.
3. KÖRPERLICHE VORTEILE
Die meisten Menschen wissen, dass die Medizintechnik die Lebenserwartung der Menschen erhöht hat (McMichael, 2001). Aber wussten Sie, dass ein Aufenthalt in der Natur auch Ihr Leben verlängern kann? Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die leicht Zugang zu einer natürlichen Umgebung haben, weniger gesundheitliche Komplikationen haben und insgesamt gesünder sind (Kaplan, 1995). Bäume sind in städtischen Gebieten unverzichtbar, um schädliche Verschmutzungen zu beseitigen, und natürliche Gebiete fördern in der Regel die körperliche Aktivität.
Darüber hinaus wurde in zahlreichen Studien und Veröffentlichungen nachgewiesen, dass ein regelmäßiger Kontakt mit der Natur den Stresspegel senkt, was wiederum die Herzfrequenz und möglicherweise auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko eines Schlaganfalls verringern kann. Der Aufenthalt im Freien fördert auch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel, der für das Wachstum und die Festigkeit der Knochen wichtig ist. Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass der Aufenthalt von Pflegeheimbewohnern im Freien ihren zirkadianen Rhythmus und ihre allgemeine Orientierung verbessern kann (Calkins, et. al. 2007).
4. VERBESSERUNG DER AUFMERKSAMKEIT
Kinder und Jugendliche, die mit Aufmerksamkeitsdefiziten und Hyperaktivität zu kämpfen haben, scheinen besonders davon zu profitieren, in einer natürlichen Umgebung spazieren zu gehen und/oder mit ihr zu interagieren. In einer Studie aus dem Jahr 2004 stimmten Eltern von Kindern mit Aufmerksamkeitsschwierigkeiten darin überein, dass "Aktivitäten im Freien die ADHS-Symptome stärker reduzieren als Aktivitäten in anderen Umgebungen" (Kuo, 2003).
Heranwachsende mit Aufmerksamkeitsproblemen sind nicht die einzigen, die davon profitieren können. Eine Studie im Journal of Environmental Psychology ergab, dass die Betrachtung einer natürlichen Szene für nur 40 Sekunden die geistige Ermüdung verringern und die Produktivität von Arbeitnehmern steigern kann.
5. EIN NATÜRLICHER HEILER
Die Natur kann auch eine mächtige Ressource sein, wenn es um Heilung und Genesung geht. Eine Studie ergab, dass Patienten, die einen Blick auf einen Innenhof oder Bäume hatten, nach einer Operation schneller gesund wurden als Patienten, die keinen Blick auf Bäume hatten. Diese Patienten erholten sich nicht nur schneller als diejenigen, die einen Blick auf ein Backsteingebäude hatten, sondern benötigten auch weniger Schmerzmittel, was darauf hindeutet, dass ein natürlicher Ausblick tatsächlich heilende und erholsame Auswirkungen hat (Ulrich, 1984).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Interaktion mit der Natur unzählige Vorteile hat - sowohl physisch als auch psychisch. Wenn Sie das nächste Mal zum Telefon greifen, sollten Sie stattdessen mit dem Hund einen Spaziergang im Wald machen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.
3. ERNÄHRUNG
Auch die Ernährung kann die psychische Gesundheit beeinflussen.
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Gute-Laune-Lebensmittel zur Bekämpfung von Depressionen, Stress und mehr
Stress, Depressionen und Ängste sind komplexe Erfahrungen, die durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter Lebensstil, Gehirnchemie, Traumata und Gesundheit. Die Forschung weist zunehmend auf die Rolle hin, die die Ernährung für eine gesunde emotionale Gesundheit spielt. Der Verzehr einer Schüssel Sojabohnen und einer großen Portion Eier wird Depressionen zwar nicht heilen, aber er kann durchaus helfen. Wenn Sie die richtige Ernährung mit einer gesunden Therapie und - falls erforderlich - mit Medikamenten kombinieren, können Sie Ihre Chancen auf eine schnelle Besserung maximieren.
FOLINSÄURE
Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist wahrscheinlich am besten als der Nährstoff bekannt, den jede schwangere Frau zu sich nehmen sollte, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Die Forschung zeigt auch, dass Folsäure die Stimmung verbessern kann. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen mit Depressionen eher zu einem Folsäuremangel neigen. Bohnen und Linsen sind ausgezeichnete Folsäurelieferanten, und auch Haferflocken und mit Folsäure angereicherte Cerealien können die tägliche Dosis dieses wichtigen Nährstoffs liefern.
OMEGA-3- UND OMEGA-6-FETTSÄUREN
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Über die Auswirkungen dieser Fettsäuren auf die Stimmung ist die Forschung noch uneinheitlich, aber mehrere Studien haben eine Verbesserung der depressiven Symptome bei Menschen gezeigt, die hohe Dosen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen. Auch wenn Studien die stimmungsaufhellende Wirkung dieser Fettsäuren nicht bestätigt haben, haben sie keine negativen Folgen gezeigt. Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocados, Leinsamenöl und Leinöl sind reich an diesen wichtigen Nährstoffen.
FRÜCHTE
Es gibt Dutzende von Gründen, mehr Obst zu essen. Der natürliche Zucker von Obst ist besser für Sie als der von abgepackten Lebensmitteln, und der relativ geringe Kaloriengehalt der meisten Früchte kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu regulieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Viele Früchte können auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, indem sie den Serotoninspiegel erhöhen. Kiwi, Sauerkirschen, Bananen, Kochbananen, Pflaumen, Ananas und Tomaten enthalten viel Serotonin.
BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL
Ballaststoffe helfen Ihnen nicht nur, Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Einige Studien haben auch ergeben, dass sie die Stimmung heben können. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Avocados, Vollkornbrot, Gerste, Bohnen, Linsen, Mandeln, Himbeeren, Birnen, Haferflocken und Kleie-Muffins.
ZU VERMEIDENDE NAHRUNGSMITTEL
Es kann eine Herausforderung sein, sich gesund zu ernähren, und ein gelegentliches "Schummeln" kann sogar Ihre Stimmung heben, wenn Sie etwas Gesundes wählen, wie z. B. dunkle Schokolade. Einige Lebensmittel können Sie jedoch nur runterziehen. Dazu gehören:
- Alkohol, der mit erhöhter Depression und Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird.
- Koffein, das Sie nervös und ängstlich machen kann, was wiederum zu Schläfrigkeit und Depression führt.
- Verarbeiteter Zucker, der einen vorübergehenden Energieschub geben kann, der aber schnell in einen depressiven Absturz übergeht.
4. MEDITATION
Meditation ist die Praxis entspannter und konzentrierter Kontemplation. Sie wird oft von Atemübungen begleitet. Es ist erwiesen, dass Meditation die Ausschüttung von Dopamin erhöht. Sie kann Stress abbauen und ein Gefühl des inneren Friedens erzeugen.
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Stressreduzierung: Achtsamkeitsmeditation für Anfänger
Stress ist für viele von uns ein tägliches Problem. Von dem Moment an, in dem wir aufwachen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem wir zu Bett gehen, sind wir ständig in Eile, um von einem Ort zum anderen zu kommen, kämpfen mit dem Verkehr, versuchen, Termine einzuhalten und alles auf unserer To-Do-Liste zu erledigen. Dieser ständige Kampf fordert seinen Tribut von unserer körperlichen und geistigen Gesundheit und kann zu zahlreichen Beschwerden und Krankheiten führen.
Wenn wir uns in einem Stresszustand befinden, signalisiert der Körper, dass er in den Kampf- oder Fluchtmodus übergeht - eine Reaktion, die wir brauchen, wenn wir vor einem angreifenden Löwen fliehen, die aber auf Dauer unangemessen ist. Diese Art von Druck führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die uns helfen sollen, schnell auf eine schwierige Situation zu reagieren, die aber zu Krankheiten führen können, wenn die Anspannung über einen längeren Zeitraum anhält.
Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, die nachweislich das Stressniveau senken, ist die Achtsamkeitsmeditation. Schon ein paar Minuten täglich können unsere allgemeine Gesundheit drastisch verbessern; viele Menschen sind jedoch besorgt über ihre Fähigkeit, effektiv zu meditieren. Im Folgenden finden Sie einige einfache Schritte zur Stressreduzierung durch Achtsamkeitsmeditationstechniken:
1. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie nicht unterbrochen werden. Die besten Zeiten sind in der Regel gleich nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen.
2. Seien Sie konsequent. Meditation wirkt am besten, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, also versuchen Sie, sich jeden Tag etwas Zeit für Ihre Praxis zu nehmen.
3. Beginnen Sie mit nur fünf bis 10 Minuten pro Tag. Achtsamkeitsmeditation kann sehr wirkungsvoll sein, selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, um zu üben. Mit der Zeit sollten Sie jedoch versuchen, 20 bis 30 Minuten pro Tag zu üben, damit Ihre Praxis noch mehr Nutzen bringt.
4. Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Am besten sitzen Sie im Schneidersitz auf einem Kissen auf dem Boden oder auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Sie die Beine nicht überkreuzen und die Füße flach auf den Boden legen. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten.
5. Beginnen Sie damit, sich auf Ihren Atem einzustimmen. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus, um zur Ruhe zu kommen. Folgen Sie dem Einatmen, während Ihr Atem in die Brust und dann ganz hinunter in den Bauch fließt. Lassen Sie beim Ausatmen alle Spannungen aus Ihrem Körper weichen.
6. Führen Sie einen Scan Ihres Körpers durch. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, Füßen und Beinen und arbeiten Sie sich langsam Ihren Körper hinauf, bis Sie den Scheitel erreichen. Achten Sie auf alle Empfindungen, die Sie spüren, und lassen Sie sich auf sie ein, erlauben Sie ihnen, präsent zu sein.
7. Bleiben Sie auf Ihren Atem konzentriert. Nachdem Sie auf alle Empfindungen in Ihrem Körper aufmerksam geworden sind, konzentrieren Sie sich weiterhin auf jeden Atemzug, den Sie nehmen. Das Zählen jedes Ein- und Ausatmens kann Ihnen helfen, präsent zu bleiben, anstatt sich in Ihren Gedanken zu verlieren. Wenn Gedanken auftauchen, versuchen Sie, ein außenstehender Beobachter zu bleiben, anstatt sich in ihnen zu verfangen. Das mag anfangs etwas mehr Anstrengung erfordern, aber mit der Zeit wird es leichter. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie in einen Tagtraum abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf das Zählen Ihres Atems zurück.
8. Werden Sie sich Ihrer Umgebung bewusst. Achten Sie auf alle Geräusche in Ihrer Umgebung. Hören Sie das Summen der Klimaanlage oder der Heizung im Raum? Fahren draußen Autos vorbei oder zwitschern irgendwelche Vögel in der Nähe? Nehmen Sie alle Empfindungen in Ihrem Körper, das Steigen und Fallen Ihres Atems und die Geräusche um Sie herum wirklich wahr.
9. Achten Sie auf den gegenwärtigen Moment. Unser Stressniveau hängt mit unseren Ängsten und Sorgen über die Zukunft sowie mit unseren Grübeleien über die Vergangenheit zusammen. Wenn wir in der Lage sind, uns darauf zu konzentrieren, radikal zu akzeptieren, was in diesem Moment entsteht, anstatt uns über die Vergangenheit oder die Zukunft Sorgen zu machen, können wir unseren Stress drastisch reduzieren und werden zentrierter und ruhiger.
10. Üben Sie den ganzen Tag über kurze Phasen der Achtsamkeit. Machen Sie während des Tages kurze Pausen, wenn Sie sich ängstlich oder überfordert fühlen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf Ihren Atem und die inneren Empfindungen Ihres Körpers. Es kann hilfreich sein, am Schreibtisch für ein paar Augenblicke die Augen zu schließen, um den Kopf frei zu bekommen und eine andere Perspektive zu gewinnen.
So oft verbringen wir unser Leben damit, ängstlich die Vergangenheit zu durchleben oder uns Sorgen um die Zukunft zu machen, anstatt uns der Schönheit des gegenwärtigen Augenblicks wirklich bewusst zu sein. Wenn wir lernen, aus einer achtsameren Perspektive zu leben, kann das sehr hilfreich sein, um unseren Stresspegel zu senken, unsere körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und die einfachen Freuden des Lebens mehr zu schätzen.
Wenn Sie etwas mehr Hilfe für den Anfang benötigen, können Sie sich einer Meditationsgruppe in Ihrer Nähe anschließen oder mit einem Therapeuten arbeiten, der Erfahrung mit achtsamkeitsbasierten Techniken hat.
5. DANKBARKEIT
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Dankbarkeit das Belohnungssystem des Gehirns beeinflusst. Sie korreliert mit der Ausschüttung von Dopamin und Serotonin. Dankbarkeit steht in direktem Zusammenhang mit erhöhter Zufriedenheit.
Es gibt viele Studien zu einer Übung, die "Drei-Segen-Übung" genannt wird. Eine Woche lang schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Menschen, die diese Übung durchführen, berichten in der Regel über mehr Glück und weniger depressive Symptome. Ihre verbesserte Stimmung kann bis zu sechs Monate anhalten.
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Wie ein einfaches Einmachglas mehr Dankbarkeit in Ihr Leben bringen kann
Ich sehe eine Menge Artikel auf Facebook. Manche sind unterhaltsam, manche interessant, und bei den meisten wünschte ich, ich hätte nie die Zeit verschwendet, sie zu lesen. Aber einiges von dem, was ich finde, ist inspirierend.
Ein paar Mal habe ich einen Beitrag über ein "Dankbarkeitsglas" gesehen, und die Idee gefiel mir sehr. Oft muss ich Dinge, die in meinem Newsfeed auftauchen, erst ein paar Mal sehen, bevor ich sie öffne, durchlese und mich entscheide, auf der Grundlage dessen, was ich lese, zu handeln (oder nicht zu handeln). Hier war etwas, das ich wirklich in die Praxis umsetzen wollte. Ich sah es als eine Art Experiment an. Ich wollte sehen, was passieren würde, wenn ich mein eigenes Dankbarkeitsgefäß hätte.
Es war magisch.
Ich kaufte ein großes Einmachglas aus Glas, stellte es auf meinen Küchentisch und beschriftete es ganz einfach mit "Dankbarkeitsglas". Ich klebte ein paar Post-it-Zettel mit einem Stift darauf und wies meine Familie an, dass wir mit einer Gruppenübung beginnen würden und dass die Regeln einfach darin bestünden, dass jeder Einzelne damit beginnen sollte, genau auf die Dinge zu achten, die ihm widerfuhren und für die er dankbar war, ganz gleich, wie groß oder klein oder scheinbar albern. Wir sollten diese Momente "festhalten", indem wir sie auf Zettel schrieben und in das Gefäß legten.
Es gab keine Verpflichtung, dies jeden Tag zu tun. Niemand würde die anderen kontrollieren, um zu sehen, ob sie sich daran hielten. Niemand wurde zur Teilnahme aufgefordert, sondern sanft dazu ermutigt.
Wir beschlossen, das Glas nach einem Jahr zu öffnen und gemeinsam die Notizen zu lesen - die Momente der Dankbarkeit, die darin enthalten waren.
Die Dinge liefen zunächst langsam an. Dann begannen interessante Dinge zu passieren.
Meine Wahrnehmung begann sich zu verändern. Anstatt mich darauf zu konzentrieren, was im Laufe des Tages schief gelaufen war, konzentrierte ich mich auf das, was richtig gelaufen war. Ich begann, einfache Dinge zu bemerken, wie z. B. eine kurze Brise an einem heißen Tag, eine Ampel, die gerade auf Grün schaltete, als ich mich der Kreuzung näherte, ein gutes Training oder einfach nur ein paar Minuten, in denen ich ein gutes Buch las, bevor ich abends einschlief. Das Positive begann, in meinem Kopf viel mehr Platz einzunehmen als das Negative.
Meine Wahrnehmung begann sich zu verändern. Anstatt mich auf das zu konzentrieren, was tagsüber schief gelaufen war, konzentrierte ich mich auf das, was richtig gelaufen war. Ich fing an, einfache Dinge zu bemerken, wie eine kurze Brise an einem heißen Tag, eine Ampel, die gerade auf Grün schaltete, als ich mich der Kreuzung näherte, ein gutes Training oder einfach nur ein paar Minuten, in denen ich ein gutes Buch las, bevor ich abends einschlief. Das Positive begann, in meinem Kopf viel mehr Platz einzunehmen als das Negative.
Die Notizen häuften sich an. Die anderen in meiner Familie sahen, wie der Stapel wuchs, und fingen an, ihre ebenfalls hineinzuwerfen. Wenn einer von uns den Metalldeckel des Gefäßes drehte, erklärte jemand in einem anderen Raum, dass er Dankbarkeit HÖREN konnte!
Manchmal vergingen mehrere Tage oder sogar Wochen, und ich merkte plötzlich, dass ich nichts in den Krug getan hatte. Daran merkte ich, dass ich umdenken musste. Wahrscheinlich war ich nicht so aufmerksam auf das, was gut lief, wie ich es hätte sein müssen. Und das tat ich dann auch.
Wir alle haben Tage, an denen es uns nicht so gut geht. An solchen Tagen war es hilfreich, den Krug zu sehen, um mich daran zu erinnern, dass ich tatsächlich gesegnet bin und es viele Dinge gibt, für die ich dankbar sein kann. Das Glas bot mir Unterstützung, selbst wenn ich Schwierigkeiten hatte, Wege zu finden, etwas dazu beizutragen.
Es wurde zum Gesprächsthema. Besucher fragten mich nach der Bedeutung des Gefäßes mit den kleinen Zetteln darin. Ich erklärte es ihnen, und sie waren begeistert von der Aussicht, es selbst zu versuchen.
Ein Jahr verging. Meine Familie und ich setzten uns an unseren Küchentisch und leerten die Dankeszettel auf einen großen Haufen. Einer nach dem anderen gingen wir herum und lasen jeden Zettel vor (es spielte keine Rolle, wer ihn geschrieben hatte). Ich war überrascht, dass alle mitgemacht haben, einige mehr als ich erwartet hatte. Wir lachten, als wir uns an lustige Momente erinnerten, waren überrascht über einige der Dinge, die wir gemeinsam schätzten, und uns kamen sogar die Tränen, als wir auf diese Weise unsere aufrichtige Wertschätzung füreinander zum Ausdruck brachten.
Wir entdeckten sogar Notizen von Menschen, die unser Haus besucht hatten und sie ohne unser Wissen geschrieben und hinterlegt hatten!
Als wir mit dem Lesen der Dankesbriefe fertig waren, waren wir uns alle einig, dass wir dies wieder tun wollten. Wir legten die alten Zettel weg; wir konnten es nicht ertragen, uns von ihnen und den guten Gefühlen, die sie auslösten, zu trennen. Als ich an diesem Abend die Küche verließ und das Licht löschte, sah ich einige Zettel, die sich bereits auf dem Boden eines Glases befanden, das nicht länger als ein paar Augenblicke leer bleiben konnte.
Was wird passieren, wenn SIE ein Glas der Dankbarkeit aufbewahren?
6. ÄTHERISCHE ÖLE
Alle ätherischen Öle werden aus Pflanzen gewonnen. Diese Öle haben oft medizinische Eigenschaften. Eine Studie ergab, dass die ätherischen Öle von Bergamotte, Lavendel und Zitrone besonders therapeutisch sind. Über den Geruchssinn regen sie das Gehirn zur Ausschüttung von Serotonin und Dopamin an.
Hinweis: Beachten Sie immer die Anweisungen auf dem Etikett der Flasche. Obwohl ätherische Öle "natürlich" sind, können einige bei unsachgemäßem Gebrauch gefährlich sein. Lassen Sie kleine Kinder nicht mit ätherischen Ölen spielen.
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Wie Aromatherapie die psychische und physische Gesundheit fördern kann
In der ganzheitlichen Psychotherapie setzen wir alles ein, was dem Geist, dem Körper und der Seele eines Menschen helfen kann. Die Aromatherapie ist ein einfacher, kostengünstiger und schneller Weg, um Ihre Stimmung zu heben, Ihnen Energie zu geben oder Ihre Nerven zu beruhigen. Sie kann auch das Immunsystem stärken, Schmerzen lindern, den Schlaf fördern.
Letztes Jahr habe ich einen Artikel über japanische Forscher gelesen, die Büroangestellte für einen Tag in den Wald mitnahmen, um dort zu wandern, zu dichten, zu musizieren, zu picknicken und sich allgemein zu erholen. Ich glaube, der Begriff lautete "Baumtherapie". Als der Interviewer den Hauptforscher fragte, was er tue, wenn er nicht in den Wald gehen könne, sagte er, dass er ein Fläschchen mit Tannennadeln, Balsamtanne oder ätherischem Arvenöl auf seinem Schreibtisch aufbewahre und immer einen Hauch davon nehme, wenn er sich gestresst fühle.
Ich habe den Rat des japanischen Forschers befolgt und verwende ätherische Öle vor dem Schlafengehen oder tagsüber, um ein Gefühl des Waldes zu erwecken und die entspannende Wirkung zu nutzen.
Düfte wecken auch Erinnerungen, sowohl willkommene als auch unwillkommene. Wenn Sie sich an einen Duft aus Ihrer Kindheit erinnern, der Ihnen ein Gefühl der Sicherheit oder des Friedens vermittelt hat, können Sie ihn mit ätherischen Ölen nachempfinden.
Ich erinnere mich, dass ich vor Jahren eine Zahnwurzelbehandlung hatte. Ich gab etwas ätherisches Lavendelöl auf ein Taschentuch und ließ es auf meiner oberen Brust sitzen, während der Zahnarzt arbeitete. Es hat mich nicht nur beruhigt, sondern auch die Beschwerden gelindert. Lavendelöl kann auch zur Linderung von Angstzuständen, Kopfschmerzen, Depressionen, Gelenkschmerzen, Migräne und Unruhe in Fällen von Demenz verwendet werden.
Vor einer Meditation nehme ich gerne einen Tropfen eines ätherischen Öls und verreibe es zwischen meinen Handflächen. Wenn ich ein paar Atemzüge einatme, entsteht ein Gefühl der Zentriertheit und ich bin ganz im Moment.
Wenn es später Nachmittag ist und ich einen kleinen Schub brauche, reibe ich je einen Tropfen Pfefferminzöl je auf die linke und rechte Wange, denn Pfefferminze weckt mich auf und schärft die Sinne. Zitronenöl gemischt mit Rosmarin verbessert ebenfalls die Konzentration. Vor Jahren wurde in einer Fabrik eine arbeitspsychologische Studie durchgeführt, bei der Zitronenöl durch das Luftfiltersystem gepumpt wurde, und man konnte feststellen, dass sich die Produktivität verbesserte.
Für eine erholsame Nachtruhe können Sie einige Tropfen Lavendel auf ein Taschentuch oder eine alte, aufgerollte Socke geben (der einfachste und preiswerteste Aromatherapie-Diffusor, den ich gefunden habe).
Haben Sie eine Erkältung und fühlen sich verstopft? Inhalieren Sie etwas Eukalyptus, oder geben Sie einfach ein halbes Dutzend Tropfen auf den Boden einer dampfenden Dusche. So entsteht sofort Ihre eigene Eukalyptus-Dampfkabine, die Ihre Nebenhöhlen öffnet und die Verstopfung löst. (Die Marke Olbas stellt einen Inhalator her, der wunderbar funktioniert, wenn man nicht sofort unter die Dusche springen kann.)
So wie Kamillentee schlaffördernd und beruhigend wirken kann, ist auch das Inhalieren von Kamille eine schnelle Lösung bei Stress oder Anspannung. Wenn sich der Geist entspannt, neigen auch die Muskeln dazu, sich zu entspannen. Wenn Sie also unter Muskelermüdung, Steifheit oder Verspannungen leiden, versuchen Sie es mit Kamille, Lavendel, Kiefer oder einem anderen Duft, den Sie als beruhigend empfinden.
Bergamotte, ein Duft aus der Familie der Zitrusfrüchte, kann auch als Stimmungsaufheller und Antidepressivum verwendet werden.
Wenn Sie einmal einen Duft gefunden haben, der für das, was Sie zu verbessern versuchen, geeignet ist, bleiben Sie dabei. Mit der Zeit werden Sie diesen Duft mit einem ruhigeren, entspannteren und geerdeten Gefühl in Verbindung bringen. Irgendwann wird sogar der Gedanke an den Duft Ihr parasympathisches Nervensystem anregen.
Da es so viele verschiedene Öle und Mischungen gibt, gehen Sie am besten in ein Reformhaus und probieren Sie die Düfte der verschiedenen ätherischen Öle aus, um zu sehen, wie Sie darauf reagieren. Es kann sein, dass etwas angeblich entspannend wirkt, aber wenn Sie den Duft als zu süß oder zu scharf empfinden, kann er Sie tatsächlich reizen oder stören.
7. AFFIRMATIONEN (VERSICHERUNGEN, BETEUERUNGEN, ZUSAGEN)
Wenn wir eines unserer Ziele erreichen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus. Das Gehirn empfindet diesen Dopaminrausch als sehr befriedigend. Es sucht nach mehr Dopamin, indem es auf ein weiteres Ziel hinarbeitet.
Größere Ziele sind in der Regel mit mehr Dopamin verbunden. Am besten ist es jedoch, mit kleinen Zielen zu beginnen, um die Erfolgschancen zu erhöhen. Kurzfristige Ziele können sich summieren, um ein langfristiges Ziel (und eine größere Belohnung) zu erreichen. Dieses Muster sorgt für eine stetige Dopaminausschüttung in Ihrem Gehirn.
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Wie positive Affirmationen Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen
Nachthimmel mit Sternen und der Silhouette einer glücklichen Familie. Was ist deine liebste Kindheitserinnerung? Meine ist wahrscheinlich, wie ich mit meinen Cousins und Cousinen abwechselnd einen Grashügel hinuntergerollt bin. Wenn man ein Kind ist, sind die einfachsten Dinge oft die interessantesten und erfreulichsten. Jetzt, wo wir erwachsen sind und Kinder haben, scheint es, als ob dieser Grashügel Teil einer anderen Welt ist. Kinder werden schnell erwachsen, und die einfachen Dinge, die uns so viel Freude bereitet haben, erscheinen ihnen vielleicht langweilig. Zu Beginn eines neuen Jahres habe ich für meine Kinder eine Liste mit Erlebnissen und Erinnerungen erstellt, die ich mit ihnen teilen möchte. Hoffentlich werden sie diese Momente noch viele Jahre lang in Ehren halten.
1. DIE STERNE SEHEN
Es mag den Anschein haben, als würden die Sterne jedes Jahr an Energie verlieren und dunkler werden. Der Grund dafür ist die Lichtverschmutzung, d. h. die Verwendung von leistungsstarken Lichtern überall in der Stadt, die es unmöglich machen, die Sterne am Nachthimmel zu sehen. Lassen Sie sich die Sterne in ihrer ganzen Pracht erleben. Nehmen Sie sie an einen Ort mit, der weit weg vom Trubel der Stadt liegt - überall dort, wo man einen guten Blick auf den Himmel hat, ist es möglich. Das weckt die Ehrfurcht vor der Welt um sie herum und macht sie neugierig auf die Sterne. Da wir in der Nähe meines Hauses einen schönen Aussichtspunkt mit hervorragender Sicht auf die Sterne haben, besuchen meine Kinder und ich ihn regelmäßig.
2. REISEN
Man sagt, dass Reisen den Geist für neue Ideen öffnet und den Charakter und die Ideale eines Menschen beeinflusst. Reisen kann eine tiefgreifende Wirkung auf die Art und Weise haben, wie sie die Welt sehen. Fahren Sie an einen Ort oder ein anderes Land und erfahren etwas Neues. Probieren Sie sie neues Essen, lernen Sie neue Menschen kennen und tauschen Sie in eine andere Kultur ein.
3. BESUCHEN SIE MUSEEN UND KUNSTGALERIEN
Machen Sie einige Fotos von Werken, die Sie besonders berühren. Schauen Sie sich diese Bilder immer wieder an. Erstellen Sie dafür einen besonderen Ordner auf Ihrem Handy.
5. NICHTS TUN
Wann haben Sie das letzte Mal Zeit mit Ihrer Familie verbracht, ohne von Telefon, Internet oder Fernsehen unterbrochen zu werden? Da das Leben immer komplizierter wird und unsere Aufmerksamkeitsspanne immer kürzer wird, kleben wir an unseren Telefonen oder Computern, ohne den Menschen um uns herum unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken. In meinem Haus haben wir beschlossen, einen "Blackout-Abend" auszuprobieren: einen Abend, den die Familie gemeinsam verbringt, ohne jegliche Technik. Was wird die Kinder unterhalten? Holen Sie eines der alten Brettspiele wie Monopoly oder Pictionary heraus.
8. GLÜCKLICHE ERINNERUNGEN
Forscher haben die Wechselwirkung zwischen Stimmung und Gedächtnis untersucht. Sie konzentrierten sich dabei auf den Bereich des Gehirns, der mit der Aufmerksamkeit verbunden ist. Menschen, die traurige Erinnerungen durchlebten, produzierten weniger Serotonin in dieser Region. Menschen, die in glücklichen Erinnerungen schwelgen, produzierten mehr Serotonin.
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Können wir Erinnerungen absichtlich für immer festhalten?
Vater und Sohn lassen einen Drachen steigen. Das Gedächtnis ist ein wesentlicher Bestandteil des Menschseins. Wenn man sich an vergangene Erfahrungen erinnert, kann man vorhersagen, was in der Zukunft passieren wird, wenn man sein Verhalten entsprechend ändert. Einige Philosophen sind sogar so weit gegangen, zu sagen, dass das Gedächtnis das Kennzeichen des Menschen ist. Erinnerungen dienen nicht nur dazu, die Identität zu formen und zu definieren, wer eine Person ist, sondern sie sind auch ein Schlüsselfaktor für die Fähigkeit, zu lernen und neue Informationen zu verarbeiten.
Das Wesen des menschlichen Gedächtnisses hat die Philosophen lange Zeit vor ein Rätsel gestellt, und seine Funktion blieb bis ins letzte Jahrhundert hinein weitgehend ungeklärt. Dank neuer Durchbrüche in den Neurowissenschaften und der Psychiatrie erfahren die Wissenschaftler immer mehr darüber, wie Erinnerungen gebildet, gefestigt und abgerufen werden. Viele Fragen sind jedoch noch immer unbeantwortet.
Für den Menschen können Erinnerungen unglaublich wertvoll sein. Viele Menschen möchten sich vielleicht für den Rest ihres Lebens an bestimmte Momente erinnern. Leider scheint das Vergessen das übliche Schicksal der meisten Erinnerungen zu sein, und mit der zunehmenden Zahl von Alzheimer-Erkrankungen scheinen Erinnerungen umso anfälliger für Vergessen zu sein. Je mehr wir über das Wesen und den Verlust von Erinnerungen erfahren, desto mehr stellt sich die Frage. Können wir absichtlich dafür sorgen, dass Erinnerungen ewig halten?
Leider sind die meisten Dinge nicht ewig haltbar. Alles unterliegt mit der Zeit der Veränderung und dem Verfall. Erinnerungen sind dazu bestimmt, zu verblassen, und die Gehirne, mit denen wir sie abrufen, werden schließlich ganz abgeschaltet.
Auch wenn man Erinnerungen nicht ewig aufbewahren kann, so gibt es doch viele Dinge, die man tun kann, um das Speichern und Erinnern zu verbessern, so dass die wichtigsten Erinnerungen hoffentlich ein Leben lang erhalten bleiben.
Hier sind neun Möglichkeiten, wie Sie lebendige, dauerhafte Erinnerungen schaffen und bewahren können:
1. MIT GEFÜHLEN IN KONTAKT KOMMEN
Wenn Sie sich an etwas erinnern wollen, werden Sie emotional. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass emotionale Erregung in direktem Zusammenhang mit der Gedächtniskonsolidierung und Ausdauer steht. Die bei emotionaler Erregung ausgeschütteten Nebennierenhormone regulieren die Konsolidierung des Gedächtnisses. Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben gezeigt, dass die stressbedingte Aktivierung der Amygdala (dem emotionalen Verarbeitungszentrum des Gehirns) und ihre Wechselwirkungen mit anderen Gehirnregionen, die an der Verarbeitung von Erinnerungen beteiligt sind, eine wichtige Rolle dabei spielen, dass emotional bedeutsame Erfahrungen in Erinnerung bleiben.
Ein hervorragendes Beispiel dafür, wie dieser Prozess abläuft, ist das Phänomen des Erinnerungsblitzes. Blitzlicht-Erinnerungen sind extrem detaillierte und lebhafte Erinnerungen, die in der Regel ein Leben lang erhalten bleiben. Diese Erinnerungen beziehen sich in der Regel auf wichtige historische Ereignisse oder persönliche Lebensereignisse.
Flash-Erinnerungen zeigen, wie der emotionale Inhalt eines Ereignisses sowohl die Stärke als auch die Ausdauer der Erinnerung daran verbessern kann. Unangenehme Erlebnisse wie Autounfälle, der Tod eines geliebten Menschen, Gewalttaten und andere Traumata werden im Allgemeinen besser erinnert als die Ereignisse eines gewöhnlichen Tages. Die Forschung zeigt jedoch, dass unangenehme Erinnerungen schneller verblassen als positive Erinnerungen, was bedeutet, dass starke und positive emotionale Erfahrungen am ehesten im Langzeitgedächtnis verankert werden.
Dennoch haben Studien gezeigt, dass selbst leichte Emotionen mit lebhafteren und länger anhaltenden Erinnerungen verbunden sind als neutrale Erlebnisse. Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine emotional erregende Erfahrung nach dem Erlernen von etwas Neuem dazu beiträgt, die Erinnerung an das zuvor Gelernte zu festigen.
2. AUFMERKSAM SEIN UND ALLE SINNE ANSPRECHEN
Die Qualität von Erinnerungen hängt direkt davon ab, wie aufmerksam Sie waren, als sie entstanden sind. Seien Sie so aufmerksam wie möglich, wenn Sie etwas erleben, an das Sie sich mit großer Klarheit, Lebendigkeit und Detailgenauigkeit erinnern wollen. Das Gedächtnis ist eine sensorische Erfahrung, also sprechen Sie alle fünf Sinne an, sowohl während des Ereignisses als auch danach, wenn Sie sich daran erinnern. Je aufmerksamer und engagierter Sie sind, desto besser werden Sie sich später erinnern.
3. STELLEN SIE SO VIELE ASSOZIATIONEN WIE MÖGLICH HER
Das Gedächtnis ist nicht auf einen bestimmten Ort im Gehirn beschränkt, sondern ein hirnweiter Prozess. Jede Erinnerung ist das Ergebnis einer veränderten Reihe von neuronalen Verbindungen im Gehirn. Sie ist eine Wiedererschaffung vergangener Erfahrungen durch synchrones Feuern der Neuronen, die an der ursprünglichen Erfahrung beteiligt waren.
Da Erinnerungen sowohl durch Assoziationen gebildet als auch abgerufen werden, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich besser erinnern können, umso größer, je mehr Assoziationen Sie herstellen. Aus diesem Grund verwenden viele Menschen beim Lernen von Informationen Gedächtnisstützen und mentale Karten.
4. ERINNERN SIE SICH AN DIE ERFAHRUNG UND TEILEN SIE SIE MIT ANDEREN
Ein dauerhaftes Gedächtnis entsteht nicht einfach zum Zeitpunkt des Erlebnisses. Erinnerungen bilden sich erst nach dem Erlebnis und werden jedes Mal, wenn man sich an ein Ereignis erinnert, weiter gefestigt und verändert. Je öfter man sich also an ein Ereignis erinnert, desto wahrscheinlicher ist es, dass man sich daran erinnert.
Ein Artikel, der im Mai 2009 in der Zeitschrift Parents veröffentlicht wurde, enthält Informationen und Vorschläge, wie Vorschulkinder ihre Erinnerungen festigen können. In dem Artikel wurde erläutert, dass die Sprache eine wichtige Rolle beim Gedächtnis spielt und wie unsere Erinnerungen durch Worte gespeichert und abgerufen werden. Wenn Kinder lernen, sich zu artikulieren, sind sie in der Lage, dauerhaftere Erinnerungen zu bilden. Deshalb können sich ältere Kinder und Erwachsene in der Regel nicht mehr an Ereignisse erinnern, die in der Kindheit stattfanden.
Sie können diese Erkenntnis zu Ihrem Vorteil nutzen und sich dafür entscheiden, Ihre Erinnerungen verbal abzurufen, indem Sie sie mit anderen teilen. Das Erzählen von Geschichten hilft dabei, Erinnerungen wieder zu verfestigen. Je mehr Wiederholungen, desto besser, also lassen Sie sich die Gelegenheit nicht entgehen, mit Ihren Lieben in Erinnerungen zu schwelgen.
5. SINNESEINDRÜCKE VERWENDEN
Sinneseindrücke können eine wirksame Methode sein, um Erinnerungen zu wecken. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass bestimmte Gerüche Sie sofort um Jahre zurückversetzen können, oft sogar bis in die Kindheit? Vielleicht erinnert Sie der Geruch von Zimt an das Haus Ihrer Großmutter oder der Duft von Kreide an Ihr Klassenzimmer in der dritten Klasse.
Auch Musik ist für viele Menschen ein wichtiges Stichwort. Wenn man ein altes Lied im Radio hört, kann das einen sofort in einen nostalgischen Tagtraum versetzen. Achten Sie auf mögliche Anhaltspunkte und Assoziationen während des Erlebnisses, an das Sie sich erinnern möchten, und nutzen Sie diese später, um Ihre Erinnerung zu verbessern.
6. SCHLAF WARUM
Die Qualität von Erinnerungen hängt direkt davon ab, wie aufmerksam Sie waren, als sie entstanden sind. Seien Sie so wach wie möglich, wenn Sie etwas erleben, an das Sie sich mit großer Klarheit, Lebendigkeit und Detailgenauigkeit erinnern wollen, denn die Verarbeitung und Konsolidierung von Erinnerungen erfolgt im Schlaf. Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben gezeigt, dass Schlaf nach dem Lernen den Erinnerungsabruf verbessert und für die Gedächtniskonsolidierung von entscheidender Bedeutung ist. Kognitive Beeinträchtigungen sowohl des deklarativen als auch des nicht-deklarativen Gedächtnisses wurden nach Schlafverlust, fragmentiertem Schlaf und gestörtem Schlaf festgestellt.
Eine gute Schlafhygiene kann die Ausdauer von Erinnerungen verbessern. Ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf pro Nacht kann die Speicherung und den Abruf von Erinnerungen mühelos verbessern.
7. TAGEBUCH FÜHREN
Wenn Sie sich wirklich an etwas erinnern wollen, ist es vielleicht am besten, eine Aufzeichnung zu machen, denn Erinnerungen sind so verletzlich.
Das Führen eines Tagebuchs ist eine hervorragende Möglichkeit, Erfahrungen festzuhalten und Erinnerungen zu festigen und wieder zu verfestigen. Das Führen eines Tagebuchs liefert Ihnen nicht nur die Details des Erlebnisses, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, über Ihre emotionalen Reaktionen auf das Ereignis, an das Sie sich erinnern, nachzudenken.
Auch Fotos können eine schnelle Möglichkeit sein, Erinnerungen festzuhalten und beim Betrachten lebhafte Erinnerungen hervorzurufen. Videos können eine möglichst genaue Wiederholung des Ereignisses ermöglichen. Mit Smartphones in den meisten Taschen war es noch nie so einfach, Erinnerungen festzuhalten.
Wenn Sie jedoch in Ermangelung eines Aufnahmegeräts etwas erleben, das Sie nicht vergessen wollen, versuchen Sie, Ihre Sinne anzusprechen und darauf zu achten, was Sie bereits in der Umgebung haben, um die Erinnerung festzuhalten.
9. THERAPIE
Die Forschung zeigt, dass man die Serotoninsynthese im Gehirn beeinflussen kann, wenn man seine Stimmung ändert. Das bedeutet, dass sich Stimmung und Serotoninsynthese gegenseitig beeinflussen. Psychotherapie hilft den Menschen oft, ihre Stimmung zu verbessern. Es ist möglich, dass eine Therapie auch dazu beitragen kann, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
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Vorteile einer Therapie
Einer von fünf amerikanischen Erwachsenen leidet an einer psychischen Erkrankung. Die Forschung hat gezeigt, dass diese psychischen Störungen wirksam behandelt werden können. In dem Maße, wie Wissenschaftler die Stigmata, die die psychische Gesundheit umgeben, widerlegt haben, erkennen immer mehr Menschen den Wert einer modernen Therapie an. Die Versicherungsgesellschaften sind nun verpflichtet, psychische Erkrankungen abzudecken und zu behandeln. Mehr Amerikaner als je zuvor können die wahren Vorteile einer Therapie nutzen.
Psychotherapie - auch bekannt als Gesprächstherapie - hat Millionen von Amerikanern geholfen. Eine Gesprächstherapie kann Menschen dabei helfen, Schmerzen aus ihrer Vergangenheit zu überwinden und Bewältigungsstrategien für die Zukunft zu entwickeln. Sie kann auch helfen, die eigenen Ziele zu definieren und zu klären, wer man ist und was man vom Leben erwartet.
In einer Gesprächstherapie erforschen Menschen ihre Stimmungen und Verhaltensweisen in einem sicheren Umfeld. Eine psychosoziale Fachkraft kann einen neuen Blickwinkel auf ein Problem eröffnen. Sie können den Menschen ein besseres Verständnis für ihre eigenen Gefühle vermitteln. Therapeuten können auch Kommunikationsfähigkeiten vermitteln, um diese Gefühle zu vermitteln. Eine Therapie kann das Selbstwertgefühl, die Beziehungen und die Lebensperspektive einer Person fördern.
Eine Therapie kann für Menschen mit folgenden Problemen besonders hilfreich sein
HILFE BEI DEPRESSIONEN
Depressionen sind eine der häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit. Sie ist mehr als Traurigkeit über einen Rückschlag oder eine Phase der Trauer nach dem Verlust eines geliebten Menschen. Es handelt sich um chronisches Leid, das die Lebensqualität beeinträchtigt. Depressionen gehen oft mit Schlafproblemen, Appetitstörungen und Schuldgefühlen oder Apathie einher.
Eine Behandlung kann den Betroffenen bei diesen Symptomen helfen. Die psychotherapeutische Behandlung von Depressionen beruht auf Vertrauen und emotionaler Unterstützung. Ein guter Therapeut bietet den Betroffenen einen angenehmen, privaten Rahmen für ihre Heilung. Gemeinsam untersuchen sie die Ursachen und möglichen Lösungen für ihre Probleme. Therapeuten helfen depressiven Menschen, neue Denk- und Reaktionsweisen zu entwickeln. Eine Therapie kann es den Betroffenen ermöglichen, sich wieder den geliebten Menschen und den Aktivitäten zu widmen, die ihnen am meisten am Herzen liegen.
Im Folgenden sind einige Arten von Depressionen aufgeführt, die häufig von Fachleuten behandelt werden:
Bei einer schweren depressiven Störung sind die Symptome so stark, dass sie das tägliche Leben beeinträchtigen. Sie ist die am häufigsten diagnostizierte Form der Depression. Die saisonale affektive Störung betrifft Menschen in den kälteren Monaten des Jahres. Die Dysthymie, auch als anhaltende depressive Störung bezeichnet, dauert mindestens zwei Jahre an. Die Symptome sind milder als bei einer schweren depressiven Störung.
Ursprünglicher Text (von mir teilweise angepasst):
https://www.goodtherapy.org/blog/10-ways-to-boost-dopamine-and-serotonin-naturally-1212177
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